고혈압 환자가 꼭 지켜야 할 필수 생활습관은?

고혈압은 오늘날 성인 10명 중 1명이 앓고 있는 흔한 질병입니다. 날씨가 추워지는 겨울철에는 고혈압에 대한 주의가 더욱 필요한데요, 추운 날씨로 인해 혈관이 수축하고 혈압이 상승할 수 있기 때문입니다. 오늘은 고혈압 예방에 좋은 생활습관에 대해 자세히 알아보겠습니다.

겨울철에 고혈압이 위험한 이유

혈압은 여름철이 되면 떨어졌다가

찬 바람이 불기 시작하는 10월 이후 급상승합니다.

바깥 기온이 떨어지면 땀을 적게 흘리게 되고,

말초 혈관이 수축하여 피의 흐름을 방해하기 때문인데요,

 

이로 인해 여름에 비해 수축기 혈압이 7mmHg,

이완기 혈압이 3mmHg 정도 상승하게 됩니다.

 

 

특히 정상인보다 고혈압 환자에게서,

그리고 나이가 많을수록 실내와의 기온차에 따른

혈압의 변화가 심하게 나타납니다.

 

또한 기온이 떨어지면서

혈액이 진해지고 지질 함량이 높아져,

혈관 수축이 촉진되는 등

혈압 상승과 더불어 동맥경화증의 합병증도

더 자주 발생합니다. 

 

겨울철 아침은 위험하다는 말이 있습니다.

아침에는 혈관수축이 활발해져 혈압이 상승하는데,

여기에 차가운 바깥 날씨를 만나면

심장 발작이 일어날 수 있기 때문입니다.

 

고혈압에 좋은 음식

1. 칼륨 음식

과도한 나트륨 섭취는 고혈압에 치명적일 수 있어서

싱겁게 먹는 식습관을 들이는 것이 가장 좋습니다.

 

하지만 이런 습관을 들이기 힘들다면

나트륨 배출에 효과적인 영양소인

칼륨 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

칼륨이 많은 대표적인 음식 4가지는 다음과 같습니다.

 

1) 바나나

100g당 280mg가량의 칼륨이 함유되어 있는데,

칼륨과 나트륨의 비율이 440:1이며,

소화가 잘 되는 과당이 들어있어

운동에 필요한 에너지를 신속하게 공급해 주는 과일입니다.

 

 

2) 고구마

칼륨이 많이 함유되어 있으며,

알칼리성 식품으로 혈압과 스트레스를 조절하고,

피로를 줄이는 효과가 있습니다. 

 

3) 아보카도

식이섬유가 풍부해 소화 작용과 대장의 활동을 돕고

변비 예방에도 도움이 되며, 칼륨 함량이 높아

혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주어

혈액순환을 원활히 하는 데 도움을 줍니다.

 

4) 김치

쌀의 16배나 많은 칼륨이 포함되어 있으며

주성분은 당질이지만 비타민 B1, B2, C 등이 매우 풍부하며,

감자의 비타민 C는 열을 가해도 파괴되지 않는 이점이 있습니다. 

 

2. 저염식

하루 소금을 10g 정도 섭취하는 고혈압 환자가

소금 섭취를 5g으로 줄이면

수축기 혈압이 4~6mmHg 감소한다고 합니다.

 

소금의 권장 섭취량은 하루에 6g 이하지만,

한국인은 하루 평균 약 10g의 소금을

섭취하는 것으로 알려져 있습니다.

 

김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면 등

소금이 많은 음식은 피하고

소금이 많이 함유된 가공식품도

섭취하는 것을 지양해야 합니다.

 

3. DASH 식단

DASH는 Dietary Approaches

to Stop Hypertension의 약자로

'고혈압을 치료하기 위한 식이요법'

이라는 의미가 담겨있습니다.

 

 

전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소,

과일, 견과류의 섭취는 늘리고

포화지방, 염분의 섭취는 줄임으로써

혈압 수치를 낮추는 식사법입니다. 

 

DASH 식단을 고려한 고혈압을 낮추는 

4가지 식단은 다음과 같습니다.

 

첫 번째로 통밀, 현미, 보리 등

정제되지 않은 곡류를 먹는 것이고

두 번째는 저지방 단백질을 섭취하는 것입니다.

세 번째는 채소와 과일을 자주 챙겨 먹는 것이며

네 번째는 적당량의 견과류나

다크초콜릿을 섭취하는 것입니다.

 

고혈압에 좋은 운동

고혈압 환자에게는 낮은 강도에서

장시간 할 수 있는 유산소 운동이 좋습니다.

 

> 빨리 걷기

> 가볍게 뛰기

> 자전거 타기

> 계단 오르기

 

등과 같은 중증도의 유산소 운동을

30~60분 정도 가량,

주 3~5회 정도 진행하는 것이 좋습니다.

 

또한 운동 전 가벼운 스트레칭과 준비운동을,

운동 후 정리 운동을 진행하여

운동 시 쌓인 긴장과 피로를 해소하는 것도 중요합니다.

 

유산소 운동은 산소를 통해 체지방을 태워

콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮추고

동맥경화증을 예방하는 효과가 있으며,

혈관의 탄력을 증가시킵니다.